5种食物害你的「腰围」一直增加

白吐司、麦片、甜食…这些食物其实暗藏不少盐,让台湾人普遍多吃了一倍的钠。你要如何步步为营?

从盐所吃进的钠是人体必需的元素,能帮助体液平衡的调节、神经传导、及肌肉收缩与放松。一天500毫克(约1/5茶匙的盐)就足够了。

但国人普遍吃了太多钠。很多研究提醒,吃太咸,不只造成高血压、中风,还会影响更年期女性髋骨密度的流失,更且高血压的妇女8年后出现脑部损伤(失智)的机率较高。

还有一项最切身的问题,「盐」也会使腰围增加,因为通常高盐食品也是高热量食品。

有鉴于此,美国最近修正了新的饮食指南,特别点名要减盐,尤其是51岁以上、有高血压、糖尿病、慢性肾脏疾病病史,最好能将一天摄钠量降至1500毫克,约2/3茶匙的盐​​而已。如果你不是这个族群,一天摄钠量也不应超过2400毫克,也就是一茶匙的盐。

但根据国民健康局的调查,19~64岁男性平均每天吃进4580毫克,超过规定量的1.9倍,女性也超过1.5倍,约3568毫克。

那么,少放点盐巴就够了吗?根据董氏基金会的调查发现,国人食物中最常见的盐类来源,其实常在意想不到的地方,依序是汤、油盐拌主食和加工食品。 「一天只要少吃400毫克的钠,例如不喝汤,对健康就能有很重大的改善,」台大医院营养部陈珮蓉组长苦口婆心。

【还有哪些食物隐藏了高钠?

1.白吐司
白吐司吃起来似乎没有味道,但光两片半也有超过600毫克的钠含量。早餐如果两片吐司涂花生酱,要不超量都难。 「面包的奶油愈多,盐分愈高,」陈珮蓉解释。因此像便利商店的巧克力面包、波罗面包、奶酥面包等,也都有约200~240毫克的钠含量。

▼解决方法:如果想吃面包,许惠玉建议不妨选杂粮类的面包,虽然钠含量高,但钾含量也不低,又有纤维、植化素等优质营养素,相较之下是比较好的选择

2.低钠盐
低钠盐是以钾取代钠,但即便如此,5克重(约半汤匙)的低钠盐仍含有高达917毫克的钠,不可不小心。

▼解决方法:营养师提醒,不管什么盐,还是少用为妙,降低用量是首要原则。

可以使用白醋、果醋或柠檬、番茄等天然的酸味,或人参、当归、枸杞等中药材来取代盐;也可运用香菜、海带、香草等味道强烈的食材,带出食物的原味。或是改变烹调方式,多利用烤、蒸、炖等烹调方式,来保持食物的天然鲜味,以减少盐、味精的用量。

3.麦片
早餐谷类脆片多宣称低脂肪、低胆固醇、高纤,是不少人心目中的健康早餐选择。董氏基金会抽查早餐榖片14个品项,就有一半达到英国高盐标准(每100克食品含500毫克以上),有些厂牌竟高达1030毫克。

▼解决方法:买麦片时看一下标示,有些厂牌含钠量较低,差距达10倍以上。

4.柠檬夹心饼干
别以为不咸的食物,钠含量就比较低。像柠檬夹心饼干这类甜的点心,竟也名列高钠零嘴行列,因为制作过程中加入添加物,造成每100克就有700多毫克的钠。巧克力夹心饼干,也有500多毫克。

▼解决方法:陈珮蓉建议,水果、煮玉米或优格是比较健康的零嘴选择,葡萄干或蔓越莓干也可以考虑。

5.零卡果冻
许多标榜低热量的零嘴如果冻、蒟蒻干,一看标示,竟含有约200毫克的钠。

▼解决方法:特殊诉求或许吸引人,但还是要养成阅读营养标示的习惯,例如标示低盐坚果、低盐高纤饼干,还是需先看清楚再决定。

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